Seguro que ya sabes que la vida sedentaria es enemiga de la salud. Probablemente también crean que, a la hora de hacer ejercicio, primero hay que comer –’rellenar’ los depósitos de energía– y luego moverse. Y no andan desencaminados, porque es lo que suele recomendarse.
Sin embargo, realizar una actividad física con el estómago vacío podría presentar algunas ventajas en personas aparentemente sanas cuyo metabolismo está comenzando a cambiar por culpa de un estilo de vida sedentario.
Moverse en ayunas es una tendencia en boga que analizamos en este artículo desde el punto de vista de la salud, no con un enfoque de rendimiento deportivo.
Pero antes de entrar en materia, puntualicemos que esta práctica solo debe contemplarse si vamos a realizar ejercicios físicos moderados como caminar, hacer las tareas domésticas, practicar yoga o cualquier otra actividad de poca intensidad.
En cuanto al ayuno, se sugiere llevar a cabo el ejercicio unas horas después de haber comido (por la mañana, antes del desayuno) o justo antes de la siguiente ingesta.
Diseñados para cazar con el estómago vacío
La modalidad de ejercitarse sin probar bocado se apoya científicamente en el ciclo fisiológico de acción-recompensa-descanso. Según la medicina evolutiva, el ser humano está diseñado para moverse (cazar) en ayunas. O, dicho de otro modo, para caminar largas distancias con el estómago vacío en busca del alimento.
Las ganas de comer generan orexina, un neuropéptido que nos mantiene despiertos y estimula el movimiento. Además, se ha descubierto que las orexinas están relacionadas con ciertas regiones del cerebro, lo que explica la famosa frase «eres más listo que el hambre».
Es decir, el cuerpo está preparado para permanecer alerta y moverse en busca de comida con un ligero estado de hambre. En cambio, cuando comemos y obtenemos la recompensa, nos entra sueño: el organismo pide descansar, hacer la digestión y aprovechar todos los nutrientes.
Este ritmo fisiológico de acción-recompensa-descanso fue definido hace años por los investigadores Manu Chakravarthy y Frank Boothy, y hoy se considera como una posible vía de intervención para mejorar la salud.
La plaga del síndrome metabólico
Para explicar sus beneficios potenciales, hay que comenzar explicando qué es el síndrome metabólico. Este se caracteriza por cambios progresivos en el metabolismo relacionados con hábitos de vida como el estrés, el sedentarismo y la ingesta de comida ultraprocesada, aunque también puede existir una predisposición genética.
Con el tiempo, esos malos hábitos pueden generar obesidad, hipertensión, dislipemias (colesterol alto) o diabetes tipo 2, factores de riesgo de muerte prematura en el mundo desarrollado. Según la Organización Mundial de la Salud, unos 40 millones de personas fallecen al año por estas causas.
El síndrome metabólico comienza a desarrollarse mucho antes de la aparición de los síntomas clínicos; cuando éstos se manifiestan, los cambios ya son difíciles de revertir. Por tanto, lo que hagamos hoy determinará nuestra salud del mañana.
Potencia la flexibilidad metabólica
La primera ventaja del ejercicio en ayunas es que puede mejorar la flexibilidad metabólica, nombre que recibe nuestra capacidad para producir energía a través de diferentes vías. Porque dependiendo de la intensidad del ejercicio, el cuerpo puede utilizar grasa o glucosa como fuente energética, aunque este proceso es bastante complejo.
El sedentarismo y la mala alimentación pueden provocar una pérdida de esta flexibilidad, lo que dificulta el uso de las grasas como fuente de energía. Las personas con enfermedades metabólicas suelen tener problemas para realizar la beta-oxidación de los depósitos grasos y tienden a depender principalmente de la glucosa.
Pues bien, moverse a intensidades moderadas o bajas con el estómago vacío obligaría al cuerpo a movilizar las reservas grasas, lo que favorece el mantenimiento de esta vía energética. Así, el ejercicio en ayunas puede mejorar progresivamente el estado general de salud, promoviendo la flexibilidad metabólica y generando, además, procesos antiinflamatorios.
Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina
En segundo lugar, es importante considerar el papel de la insulina, hormona responsable de almacenar la glucosa sanguínea en los depósitos del cuerpo. Un aumento prolongado de la insulina puede dificultar la obtención de energía a partir de las grasas, ya que puede bloquear esta vía metabólica.
Así, cuando tomamos mucha glucosa, el cuerpo tiende a adaptarse, priorizando su uso sobre las grasas.
El estilo de vida sedentario y el consumo frecuente de alimentos ricos en grasas saturadas e hidratos de carbono incrementan gradualmente los niveles de la insulina, lo que puede conducir a la resistencia a la hormona y al desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo 2, entre otras.
Moverse con el estómago vacío puede ser una estrategia beneficiosa para reducir los niveles de azúcar en sangre, ya que la contracción muscular durante el ayuno activa la proteína GLUT-4, que facilita la captación de glucosa sin necesidad de insulina.
Además, al reducirse la disponibilidad de glucosa después de un período de ayuno, la práctica de actividad física fomenta el uso de grasas como sustrato energético, lo que puede contribuir a la mejora del metabolismo lipídico y la salud en general.
Puede disminuir la degeneración
Aquí conviene recordar que el tejido adiposo, o grasa, es un generador de inflamación, por lo que es necesario movilizarla. En muchas enfermedades metabólicas subyacen procesos de inflamación de bajo grado; la propia obesidad los genera. Además, dicha inflamación puede llegar al cerebro, produciendo un estado de neuroinflamación que aumenta la fatiga percibida y disminuye los niveles de dopamina, la hormona que nos motiva a hacer cosas. Se sabe que el ejercicio moderado ayuda a reducir la inflamación sistémica, pero realizarlo justo antes o poco después de comer contribuye, adicionalmente, a modular la inflamación posprandial, que se produce como respuesta a la ingesta de alimentos.
¿Quién puede hacerlo?
Considerando todo lo anterior, ¿cuándo es beneficio realizar actividad física en ayunas? De momento, no parece ofrecer ventajas extra en aquellos individuos que llevan una vida activa, hacen ejercicio regularmente y mantienen una dieta saludable. Sin embargo, sí podría ser útil de manera ocasional para quienes empiezan a experimentar desajustes metabólicos.
Las personas con problemas de salud subyacentes deben llevar a cabo esta práctica únicamente bajo supervisión médica, y no se recomienda para aquellos individuos que padecen diabetes, hipoglucemia o hipertensión.
En definitiva, no se puede descartar esta herramienta, pero la base de la salud sigue siendo una alimentación sana y variada y mantenernos activos.